Quel régime alimentaire pour maigrir et garder la santé

regime alimentaire pour garder la santé et perdre du poids alimentation et santé

Une bonne alimentation est indispensable pour la santé, elle évite surpoids et obésité. Un bon régime alimentaire est idéal pour perdre du poids, éviter la fatigue , l’usure des articulations, le travail trop intense des organes et le développement de certaines maladies. Découvrez mes astuces d’une bonne alimentation, pour garder la santé et la ligne!

Surpoids et obésité : des ennemis pour la santé

On le sait, le surpoids et l’obésité augmentent les risques de présenter certaines maladies. Il existe un calcul simple, pour définir nos facteurs de risques. On calcule l’indice de masse corporelle en fonction de son poids et sa taille, selon cette formule :

 IMC = Poids / Taille²

D’après L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :
• Surpoids : IMC ≥ 25
•  l’obésité: IMC ≥ 30.
•  On s’expose à des maladies chroniques pour un IMC entre 21 et 22, c’est-à-dire avec seulement 5 ou 6 kilos de trop.

L’excès de graisses est en partie stocké au niveau de l’abdomen : ce sont les graisses viscérales. Elles s’accumulent ensuite au niveau du cœur, des poumons et du tube digestif, entraînant des dérèglements de ces organes.

Les maladies chroniques conséquentes à un IMC élevé :

  • les maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral)
  • le diabète de type 2
  • les troubles musculo-squelettiques
  •  les troubles rhumatologiques (en particulier arthrose)
  • certains cancers (de l’endomètre, du sein et du côlon)

Une alimentation de qualité pour une bonne santé

Bien s’alimenter, ce n’est pas seulement compter les calories dans son assiette. C’est aussi et surtout choisir des produits de qualité, non transformés. L’alimentation est le carburant de notre corps. Cette machine comme toute mécanique a besoin d’un bon carburant pour fonctionner correctement et surtout durablement.

alimentation de qualité :

  • éviter les produits préparés, qui contiennent en règle générale trop de gras, de sel et de sucre.
  •  préférer les produits les moins transformés. Le sucre blanc raffiné a perdu toutes ses vitamines et oligo-éléments alors que le sucre de canne complet contient des vitamines B1, B2, B5, du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Autre exemple, le miel qui possède des vertus curatives, renforce le système immunitaire, apaise le mal de gorge et aide à guérir coupures et blessures
  •  privilégier les produits biologiques : les pesticides altèrent la composition nutritionnelle des plantes, détruisant tout ou partie des vitamines et oligo-éléments qu’elles contiennent. Ces derniers sont très importants pour l’organisme : ils permettent de lutter contre toute attaque provenant de l’extérieur. La vitamine C par exemple est reconnue pour son action directe contre le stress, les infections et les allergies. De plus, les produits bio ont davantage de saveur et procurent plus de plaisir en mangeant.

Surveillez les quantités dans un régime pour maigrir

Reprenons l’image du carburant pour notre machine, le corps. Si vous mettez un mauvais carburant, le moteur s’encrasse. Si vous en mettez trop, cela déborde ! Notre organisme a des besoins, mais cela se joue plus sur la qualité et la diversité que la quantité.

 Le corps a besoin par jour de :

  • vitamines, minéraux et fibres apportés par les fruits et légumes, à consommer à chaque repas.
  • protéines (viandes, poissons, œufs) 1 fois par jour, en privilégiant les viandes maigres (volaille sans la peau, veau, lapin ou encore rumsteck et filet de bœuf), les poissons, les céréales, légumineuses et pommes de terre. Pour obtenir une protéine végétale complète, il faut associer céréales et légumineuses (haricots rouges et riz complet, semoule et pois chiche…).
  •  produits laitiers, 2 à 3 par jour (lait, yaourt, fromage, vache ou brebis en fonction de vos tolérances).
  • Féculent (pain, pommes de terre, pâtes, riz) et légumes secs à chaque repas pour vous sentir rassasiée plus longtemps.

Concernant les proportions, l’assiette de votre plat principal devra être composée de la manière suivante : une moitié de légumes, un quart de féculent et un dernier quart de protéines.

Il n’est pas indispensable de structurer vos repas avec entrée, plat, dessert. Un plat unique peut être suffisant, surtout au dîner. L’équilibre alimentaire ne se fait en effet pas sur un repas mais sur une journée. Lorsque vous mangez trop copieusement, allégez le repas suivant.

Régime bien être et santé

Certaines périodes de notre existence nous amènent à vouloir stabiliser notre poids : après un régime pour perdre du poids, pendant la pré ménopause…

Voici un exemple de composition du repas « idéal » :

  • l’apport lipidique doit représenter environ 35% de l’apport calorique de la journée. Une femme de 60kg, dépensant en moyenne 2000 kcal par jour, devra donc consommer environ 75g de lipides par jour.
  • l’apport en glucides recommandé est de 4g par kilogramme de poids corporel. Une femme de 60kg devra donc absorber 240g de glucides par jour.
  • l’apport en protéines doit être d’environ 1g par kilogramme de poids corporel. Une femme de 60kg devra donc consommer 60g de protéines par jour.
    Attention, dans certaines situations telles que la pratique d’une activité sportive intense, la grossesse ou l’adolescence, ces besoins peuvent être augmentés.

mes 9 astuces pour éviter de grossir

Si vous avez tendance au grignotage, voici quelques astuces pour ne pas craquer et ne pas prendre du poids :

  •  Mangez équilibré
    Si vos repas sont bien constitués avec les bonnes proportions de chaque catégorie d’aliments, vous ne devez pas avoir faim avant le repas suivant.
  •  Mangez dans une petite assiette et évitez le plus souvent de vous resservir.
    La taille des assiettes a considérablement augmenté ces dernières années. Mieux vaut se servir correctement dans une petite que de manger deux fois dans une « normale ».
  • Aucun aliment n’est à bannir ! Vous pouvez manger de tout, à condition d’être raisonnable.
  • N’achetez pas les produits qui vous font craquer : bannissez pots de pâte à tartiner ou paquets de chips de votre placard. Ils ne sont pas très bons pour les enfants non plus : préférez pour eux des goûters simples, type tartine et barre de chocolat ou confiture.
  •  Mangez à heure fixe.
    Il est recommandé de manger environ toutes les 4 heures, pour éviter de trop fortes variations dans la sécrétion d’insuline et ainsi diminuer le stockage des calories ingérées.
  • Privilégiez les aliments à Index Glycémique (IG) bas
    Plus l’Index Glycémique d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose dans l’organisme sera progressive, la sensation de satiété se faisant donc ressentir plus longtemps. Quelques exemples d’aliment à IG faible : son d’avoine et de blé, patate douce, fruits secs (pruneaux, abricots, raisins secs), oléagineux, les farines intégrales et complètes, avec ou sans gluten.
  •  Buvez !
    On peut facilement confondre faim et soif. Buvez un grand verre d’eau ou une boisson chaude non sucrée pour faire passer l’envie de manger en dehors des repas.
  •   pratiquez une activité physique régulière, pour dépenser des calories et augmenter la masse musculaire. Les muscles sont de gros consommateurs de glucides, même au repos. Si on pratique une activité sportive, on brûle des calories pendant l’effort, mais aussi après! Le sport nettoie notre organisme de ses toxines et aide à une meilleure digestion. Le renforcement des muscles permet de mieux tenir le squelette et de retarder l’usure des os et cartilages.
  •   Dormez suffisamment : Le sommeil a une influence sur la sécrétion de deux hormones : la ghréline et la leptine, qui jouent un rôle dans la régulation de l’appétit. En plus d’accroître la sensation de faim, le manque de sommeil développe l’attirance pour les produits riches en sucres et en matières grasses.

Vous l’avez compris, prendre soin de votre poids et de votre santé sont les deux alliés indispensables. La clé, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie : un régime alimentaire équilibré et de qualité, de l’activité physique et de bonnes nuits de sommeil. Alors n’attendez plus, prenez dès aujourd’hui les bonnes résolutions, pour être en forme toute l’année!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

*